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凯格尔运动怎么做?有分步骤图解吗??

优艾设计网 https://www.uibq.com 2023-01-13 15:28 出处:网络 作者:电脑技术
我做凯格尔运动已经一个月多了,但是好像没有什么效果啊,是不是我做的方法不对哦,凯格尔运动的正确做法该怎么做啊?优艾设计网_PS百科有没有什么详细的分步骤图解呀?M56****287
我做凯格尔运动已经一个月多了,但是好像没有什么效果啊,是不是我做的方法不对哦,凯格尔运动的正确做法该怎么做啊?优艾设计网_PS百科有没有什么详细的分步骤图解呀?

M56****287 2021-06-18 08:11

凯格尔运优艾设计网_设计动不能盲目做,尤其是刚生产的妈妈们,那么产后多久做凯格尔运动比较合适呢?
运动恢复的时间和强度取决于自身的感受、分娩的时间以及分娩方式,顺产的妈妈可以比较早的恢复运动,剖宫产的妈妈相对就要迟一些,一般要比顺产的妈妈迟1-2个月。
1、产后第1天,便可在床上进行一些简单的运动,比如上肢的轻度运动,翻身、抬腿、自我收缩肛门等运动,以便恢复血液循环以及肌肉力量,避免血栓产生。
2、产后的2到3天开始,便可在医护人员的指导之下,学习着做“凯格尔运动”,以此预防子宫脱垂、漏尿等情况的产生。
3、产后1周开始,便可尝试进行轻度家务活动,坚持饭后散散步。产后4到6周开始,便可渐渐介入腰腹恢复运动。
4、产后42天检查时医生判断你没有问题,可以恢复运动。
5、出了月子以后可以慢慢开始散步。新妈妈们应当根据产后42天检查结果,如有盆底问题,应先进行盆底康复。等到盆底肌力量有所提升,再进行腹部塑形,这样的塑形才会更安全、更科学。
6、产后2-3个月可以逐步恢复中等程度的运动,3个月以后可以开始尝试恢复到孕前的运动强度。


qkoufu5199 2021-06-优艾设计网_PS交流18 08:20

做凯格尔运动达不到效果,可能有以下六个原因:
1、用力不对
妈妈们大多会在训练的时候,自觉向下用力,这样不但达不到训练效果,反而会压迫到盆底组织,其次只是收紧了盆底肌,却没有向上提拉。
2、没有长期坚持训练
但盆底肌力的增强是个长期的过程,所以需要坚持做下去。
3、放松不完全
在每次收缩后,都需要放松完全,也就是有足够的间隔。在收缩的时候,确保每次收缩后盆底肌放松,配合呼吸,使盆底肌完全放松。注意,慢慢放松盆底肌,而不是一下子放松。
4、练习前没有排空膀胱
练习前需要排空大小便。膀胱处于充盈状态,盆底肌力就会较差,在锻炼的过程中就会漏尿,甚至会疼痛。
5、过度练习
在盆底肌本身就比较脆弱的情况下,去过度练习让本来就脆弱的盆底肌没有休息,会让盆底肌状态愈来愈弱化。
6、单一锻炼
训练盆底肌,应配合使用仪器进行治疗。目前市面上可以租用低频电子脉冲治疗仪,在家也能进行盆底肌训练。


惠亮亮 2021-06-18 08:25

站立式凯格尔运动
1、脚跟并拢,脚尖分开,呈站立姿势,双手垂直放于身体两侧。
2、夹紧臀部,收紧盆底肌,吸气,同时上提脚后跟,保持5秒钟。此时,你会感觉腹部肌肉是紧绷的,而且稍微向前挺。然后呼气,脚跟落地,恢复到初始姿势。一上一下为一组,大概重复20组。
平躺式凯格尔运动
1、选择一个舒服的位置,你可以躺在地板或瑜伽垫上,双臂平放在身体两侧,双膝微曲、并拢,头部平躺,避免拉伤脖子。
2、想象着憋尿的感觉,然后吸气,同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应,也可以只收缩2~3秒,等适应之后再逐渐延长时间。
3、接着呼气,同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10,避免拉伤盆底肌。
4、重复之前的动作,收缩5秒、放松10秒算1次,10次算一组,每次连续练习1组,一天练习3~4组,不需要做太多;一段时间后,你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒,然后依旧是10次一组,一天3~4组的锻炼频率。
平躺进阶凯格尔运动
1、保持平躺式凯格尔运动的初始姿势。
2、收紧臀部,用臀部发力,吸气的同时向上挺,呈一种类似于“臀桥”的动作,保持3秒钟左右。
优艾设计网_Photoshop百科3、缓慢放下臀部,回到初始姿势。一上一下为一组,每次重复10组左右,并逐渐增加至20组。


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